Usnout za minutu? Naučí vás to metoda 4-7-8!

Místo počítání oveček zkuste jiné počty.  Usnete do minuty!

Zítra potřebujete být fit, ale určitě budete jako mátoha. Budík totiž zazvoní už za čtyři hodiny a spánek stále nepřichází. Víte, že si nemůžete dovolit marnit čas odpočinku tou pitomou nespavostí. Čím víc však potřebujete spát, tím těžší je usnout. Zkuste dýchací trik 4-7-8.

Nádech – výdech

Uvědomělé dýchání a dýchací cvičení jsou součástí jógy a východní medicíny už po celá tisíciletí. Do svých rad je zahrnul i doktor Andrew Weil z Arizony, absolvent Harvardu a propagátor techniky 4-7-8, která si po celých Spojených státech našla desetitisíce nadšených a vyspalých vyznavačů.

Jak tedy vypnout stres, nervozitu a úzkost, a co nejdříve usnout: Podle mnoha ohlasů budete v limbu už za minutu: Dělá se to takhle:

  • Nadýchnete se nosem na 4 vteřiny
  • Zadržíte dech na sedm vteřin
  • Pomalu ústy vydechnete na osm vteřin Zklidní tělo i mysl Permanentní stres vyplavuje do žil stresový hormon adrenalin. Dýchání je pak rychlé a mělké. Pokud záměrně dech zpomalíte, nutí vás to k hlubšímu  nadechování a tomuto tempu se přizpůsobí i rychlost úderů srdce. Koncentrace na vlastní dech zároveň pomůže mozku odklonit myšlenky od jiných témat, která by vás rozrušila. Přivolat spánek pomáhá i monotónnost dechového cvičení.Když se dlouze, pomalu a důkladně nadechnete (napočítáte do čtyř), přijmete více kyslíku. Jeho zadržením (po sedm vteřin) umožníte tkáním vstřebat ho větší množství. Vyrovnaný osmivteřinový výdech pomůže z plic (a tím samozřejmě z celého těla) odstranit oxid uhličitý. Metoda má vliv na centrální nervový systém a má zřejmě mírně sedativní účinky.  Mnoho těch, kteří metodu vyzkoušeli, o ní mluví jako o „narkóze“ – prý na ně má stejně rychlé účinky: V jednu chvíli jste bdělí a vše ostře vnímáte, a najednou se probudíte a všechno už je za vámi. V tomto případě noc, obvykle plná děsu, stresu, převalování atd. Místo toho je ráno a vy jste krásně odpočatí, protože jste plně využili celý čas, vyhrazený ke spánku.
  • Zadržení dechu a pak vědomě pomalé, ovládané vydechování, spustí v těle řetězovou reakci. Nesmíte se však poddat nutkání zrychlit dech nebo aspoň zrychlovat počítání, a provádění se nesmí ani přerušit. Za pár chvil ucítíte, jak se tělo uvolňuje a relaxuje.
  • Jako narkóza
  • Vynervovaný člověk nevědomky zadržuje dech a má nedostatek kyslíku, což se projevuje takřka na všech fyziologických pochodech. Stres se tak stává nejen psychickým, ale už i fyzickým problémem.
  • Přesně vychytaná délka intervalů údajně změní chemii ve vašem mozku, zpomalí srdeční tep a ztiší vaši mysl, abyste mohli „zabrat“. Pomáhá znovu usnout i při nevítaném probuzení uprostřed noci, kdy se všechno zdá nejčernější a děsy brání spánku. Funguje i pro rychlé zklidnění ve dne třeba před zkouškou nebo jiným náročným výkonem.